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Fases para retomar la actividad física tras el confinamiento y evitar el sedentarismo

Para retomar la actividad física se recomienda hacerlo de manera gradual, adaptar el tipo de deporte a cada persona e incluir en el plan de entrenamiento una fase de calentamiento y de estiramiento.

La restricción de actividad física puede haber alterado el perfil lipoproteico (colesterol y triglicéridos), el perfil glucémico (glucosa basal en sangre), el perfil hormonal (nivel de estrés y aumento de peso corporal) y el nivel de vitamina D (en consecuencia, de no realizar actividad física al aire libre).

El equipo de doctores de Melio elabora una breve guía para retomar la actividad física con responsabilidad e identifica los principales marcadores que se deben analizar para controlar y mejorar el estado de salud tras los meses de sedentarismo.

Estar recluidos en casa durante varios meses y haber restringido al máximo la realización de actividad física, ha podido convertir a las personas, de forma involuntaria, en personas sedentarias.

“La actividad física continuada tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo y está demostrado que las personas que no realizan actividad física de forma regular tienen un riesgo aumentado de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que sí la realizan”, comenta Paula Beltrán, cardióloga y médico de Melio.

Desde el equipo de médicos de Melio, plataforma online de análisis de sangre, identifican las fases para comenzar a practicar deporte y los parámetros necesarios para comprobar los beneficios que está causando en la salud.

Plan para retomar la actividad física

Es importante establecer un plan personal para retomar o iniciar la actividad física regular. Melio proporciona una serie de indicaciones básicas para que el deporte se realice de forma segura.

  1. Gradual: tras tantos meses de confinamiento, el estado de forma física y rendimiento pueden haber disminuido. Se debe plantear el inicio o reanudación del ejercicio físico de forma gradual para evitar lesiones y para evitar frustrarse con objetivos demasiados estrictos de inicio. Se recomienda que las primeras sesiones de entrenamiento sean de menor duración, unos 20-30 minutos es suficiente. Lo importante es ir progresando en el tiempo a medida que el organismo se vaya adaptando.
  2. Adaptado a cada persona: el ejercicio debe adaptarse teniendo en cuenta factores, como la edad o condiciones que supongan un aumento del riesgo al realizar deporte (como patologías pulmonares, osteoarticulares, enfermedades cardiovasculares…). Se recomienda realizar siempre una consulta con un especialista si la persona se encuentra en esta situación.
  3. Plan de entrenamiento: se deben seguir tres pautas generales para establecer el plan de entrenamiento que pueden ser aplicadas al ejercicio que se decida realizar.

Fase de calentamiento: todas las sesiones de entrenamiento deben comenzar con esta primera fase, que puede durar entre 10-15 minutos, y que consta de tres partes: movilidad articular (rotación y movimientos suaves y progresivos de los distintos ejes articulares), activación cardiorrespiratoria (desplazamientos suaves que impliquen a todo el organismo), y estiramiento muscular (de manera lenta y progresiva, manteniendo la posición unos 15 a 30 segundos aproximadamente).

Fase de ejercicio: puede ser aeróbico (caminar o senderismo, carrera o maratón, bicicleta, natación, tenis, esquí de fondo) o anaeróbico (aquellos que implican mucha intensidad y tiempo de realización muy corto). Debe potenciarse preferentemente  el ejercicio aeróbico que es el que proporciona mayor beneficio a nivel cardiovascular. La duración e intensidad pueden aumentarse de forma paulatina hasta completar 45-60 minutos.

Fase de recuperación: en los últimos 5-10 minutos se reduce de forma progresiva la intensidad, hasta alcanzar la fase de reposo y se realizan de nuevo ejercicios de estiramientos/flexibilidad.

Parámetros que analizar en una analítica de sangre

Como consecuencia del sedentarismo es posible que algunos parámetros de salud puedan estar alterados en una analítica de sangre, como lo son los siguientes marcadores convencionales:

  • Perfil lipoproteico: la vida sedentaria, una dieta rica en grasas y el consumo de tabaco y alcohol son factores que aumentan los valores de LDL (colesterol malo) y los triglicéridos. Por otro lado, el colesterol HDL (colesterol bueno) puede disminuir si no se mantiene una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados, omega 3, esteroles vegetales, antioxidantes y no realizamos actividad física de forma regular. Teniendo en cuenta que durante el periodo de confinamiento se ha podido abusar de estos hábitos nocivos, la analítica de revisión puede descubrir un perfil lipoproteico alterado.

 

  • Perfil glucémico: una dieta rica en azúcares tanto refinados, almidones (arroz, patatas…) o carbohidratos (pasta); junto con el aumento del peso corporal y la disminución del ejercicio físico pueden aumentar las cifras de glucosa basal en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (parámetro que mejor evalúa el control glucémico en los últimos tres meses).

 

  • Perfil hormonal: varios sistemas hormonales pueden haberse visto afectados por un aumento del peso corporal y el desequilibrio entre la alimentación y el grado de ejercicio.

La obesidad se asocia con anomalías en la función endocrina, como la hiperinsulinemia (producción excesiva de insulina), la resistencia a la insulina, disminución en la secreción de hormona de crecimiento y alteraciones de las hormonas sexuales (como hiperandrogenismo en mujeres y disminución de testosterona en los hombres).

Unido a las situaciones de estrés físico o emocional pueden aumentar la producción de cortisol que se asocia a un peor control de la glucosa pudiendo precipitar la aparición de diabetes, y aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

 

  • Vitamina D: se produce con la exposición de la piel a los rayos UV y está presente en algunos alimentos como pescado, huevos o lácteos. La disminución de actividad al aire libre puede haber afectado a los niveles de vitamina D, la cual es esencial para mantener la masa ósea y evitar la osteoporosis, junto con otras funciones como el control del dolor, desarrollo de una masa muscular adecuada, mantenimiento de una buena salud emocional y la prevención enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes I y II, hipertensión arterial o insuficiencia renal.

Además de los marcadores convencionales, existen otros más específicos que no suelen realizarse en las analíticas de rutina pero que son de gran utilidad realizarlos. Melio proporciona la posibilidad de completar el perfil lipoproteico con la determinación de Apo A y Apo B, que permite hacer una estimación más directa del riesgo cardiovascular mediante la ratio Apo B/Apo A.

Además, el péptido C es un marcador muy preciso de la función de las células β y por tanto de los niveles de insulina, y su valor podría estar alterado como consecuencia de un mal control dietético.

Por otro lado, una dieta poco equilibrada puede disminuir el aporte de nutrientes y vitaminas, como la vitamina B12 y el ácido fólico, y alterar los niveles de homocisteína, aumentado también el riesgo cardiovascular.

Se recomienda repetir la analítica después de tres meses para así vigilar los parámetros alterados y poder acudir a profesionales médicos que ayuden a mejorarlos.

Implementar la actividad física como rutina ayuda además a dejar de fumar, reduce el estrés y mejora el descanso nocturno. También disminuye la presión arterial mejorando la función cardíaca, aumenta los niveles de hemoglobina y regula los niveles de azúcar en sangre. Por último, mejora la función pulmonar y articular y aumenta la fuerza muscular, protegiendo así las articulaciones.

 

Sobre Melio

  • Melio es una plataforma online de análisis de sangre que ofrece contenido personalizado para que sus usuarios puedan controlar y mejorar su salud.
  • Cuenta con un equipo médico profesional y colabora con los laboratorios europeos Unilabs.
  • Mario Cantero, CEO de Melio, es matemático y previamente trabajó como COO de Werlabs en Estocolmo. Estuvo también involucrado en Jobandtalent como VP de Business Intelligence y como Head of Growth Analytics en la compañía de pagos móviles iZettle (adquirida por Paypal en 2018).

Escrito por en 13 Jul 2020. Archivado bajo Las entrevistas de la semana.
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