Pierde peso rápido y con seguridad

• Twittear

La gran equivocación de la gente, supongo que es por su ignorancia, es querer perder peso haciendo todo tipo de ejercicios cardiovasculares, cinta, elística, remo, bicicleta, escalones, etc. Y claro se dejan llevar por los consejos inadecuados de un monitor de fitness, pero he observado que no todos son grandes profesionales. Si en vez de asesorar bien, lo hacen mal o a desgana, llevan al principiante a un rápido agotamiento o lesión segura a corto plazo.

Y mejor que dejen el puesto de trabajo a algunos de los 6 millones de parados, que estarán deseando instruir adecuadamente y profesionalmente.

Son temas que me indignan y por eso creo que mi deber es poder ayudar dando consejos para que la gente pueda conseguir su objetivo deseado, sobre todo para el verano, perder peso progresivamente, más rápido y con total seguridad a no caer en posibles futuras lesiones.

Para las personas que quieran iniciarse al deporte, simplemente por mejorar su aspecto físico y mental, (hablo para todas las edades), en un corto plazo de tiempo, es importantísimo un pre-fortalecimiento de todos los músculos del cuerpo para que puedan alcanzar la intensa y prolongada capacidad tanto de resistencia como de fuerza.

 

 

Rutina de pre-fortalecimiento.

 

1. Se debe comenzar con un calentamiento breve de 5 a 8 minutos con ejercicios suecos o isométricos (son ejercicios que se realizan con el propio cuerpo de 1 serie y 10 repeticiones). ESTOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO ESTÁN EN MIS PRIMEROS ARTÍCULOS CON IMÁGENES.

• Rotaciones de hombros hacia delante y hacia atrás. 10 repeticiones.

• Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás. 10 repeticiones.

• Flexión de bíceps. 10 repeticiones.

• Patada de tríceps, inclinado en un banco. 10 repeticiones.

• Apertura de pectoral. 10 repeticiones.

• Los “Buenos días” para lumbares. 10 repeticiones.

• Elevación de piernas flexionada frontal. 10 repeticiones.

• Flexión de pierna, femoral hacia atrás. 10 repeticiones.

• Rotaciones de tobillos hacia derecha e izquierda. 10 repeticiones.

TODOS LOS EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO SE REALIZAN DE

PIE.

 

2. Comenzar el fortalecimiento con la siguiente rutina y tras el calentamiento anterior:

• Zancada: zonas a trabajar: piernas y glúteos aunque en casi todos los ejercicios entra también el abdomen.

Técnica: Coger 2 mancuernas de peso ligero (3 o 5 kl) una en cada mano pegada a las caderas o una barra sobre los hombros y dar una zancada larga, recoges la zancada volviendo a la posición inicial y así sucesivamente, primero con una pierna y luego con la otra. (3 series de repeticiones de 12).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

• Sentadillas: zonas a trabajar: muslos y glúteos.

Técnica: El ejercicio se puede realizar libre o con peso “siempre ligero entre 3 y 5kl” cogiendo una barra y colocar sobre los hombros y abrir los pies hasta el ancho de la cadera. Desde esa posición erguida, contraer ombligo hacia dentro y ejecutar el movimiento bajar lentamente pero nunca sobrepasar las rodillas y volver a subir hacia la posición inicial. 3 series de

 

 

 

 

 

12 repeticiones.

 

 

• Remo flexionado: zonas a trabajar: espalda y brazos.

Técnica. El ejercicio se realiza con barra, misma posición de sentadilla pero con barra pegada al abdomen e inclinar hacia delante, coger la barra y estirar los brazos hacia el suelo, hombros siempre hacia atrás, sacar pectoral y espalda recta, a continuación llevar la barra hacia el ombligo y recuerda mantener brazos pegados al cuerpo. 3 series de 12 repeticiones.

 

• Press de banca. Zonas a trabajar: pecho y tríceps.

Técnica: Tumbar sobre un banco coger mancuernas o barra, con los pies en el suelo, sujetar la barra sobre ti estirar los brazos, coincidiendo la apertura de las manos en la barra con los hombros, bajar lentamente hasta que quede la barra sobre el pectoral, con los codos hacia el suelo pero nunca sobrepasar los hombros, y volver a levantar, repitiendo la secuencia. 3 series 12 repeticiones.

 

 

• Bíceps: zona a trabajar: brazos y bíceps.

Técnica. Coger una barra con agarre invertido o mancuernas con la misma posición que en las sentadilla, estirar los brazos hacia abajo siempre con brazos pegados al cuerpo y luego volver a llevar la barra hacia los hombros. 3 series de

 

 

 

 

 

 

12 repeticiones.

 

 

• Press de hombros: zonas a trabajar: hombros y brazos.

Técnica: Coger mancuernas o barra colocar a la altura de los hombros y desde esa posición elevar los brazos completamente hacia arriba. Bajar así sucesivamente. 3 series de 12 repeticiones.

• Buenos días. Zona a trabajar: lumbares, core, isquiotibiales.

Técnica: Se puede realizar libre con las manos hacia atrás o con barra sobre los hombros. Con la posición de sentadilla inclinar el tronco hacia delante hasta quedar paralelo al suelo y echa glúteos hacia fuera, vuelve a subir a la posición inicial y así sucesivamente. 3 series 12 repeticiones.

 

• Tabla: zona a trabajar. Abdomen.

Técnica: Colocar en tabla sobre los codos y las puntas de los pies o los que no puedan pues de rodilla. Aguantar esa posición unos 10 segundos.

Incorporar,empujando la mano derecha y luego la izquierda quedando en la posición de tabla (mirar dibujo) permanecer 10 segundos estático y luego volver a la posición inicial de codos y rodillas siempre procurando que el cuerpo quede recto en cada uno de los movimientos..

 

 

LA RUTINA ES PARA 1 MES Y MEDIO O 2 MESES DESPUÉS EL CUERPO ESTÁ TOTALMENTE FUERTE Y REISTENTE COMO PARA PODER REALIZAR LARGOS EJERCICIOS CARDIOVASCULARES CON SEGURIDAD Y SIN LESIÓN ALGUNA. ¡ANIMO!

 

 

-Loly Alférez-

 

 

 

• Twittear