Primera parte del Entrenamiento de Fuerza

En vista que hay muchos deportistas en la red que siguen los artículos, “lo que me hace muy feliz”, para poder tener comprensión de lo desconocido en el mundo del deporte o entrenamiento, me siento obligada a seguir plasmando todos mis conocimientos de entrenamiento para que a ustedes queridos lectores no les quede ni una pizca de duda a la hora de levantar una pesa o saber simplemente cual es la tabla o rutina perfecta y personalizada que mejor les va y sobre todo que resulte más efectiva y sin lesión alguna.

Han de saber que los entrenamientos rutinarios, repetitivos, débiles, con esfuerzos y cargas inadecuadas producen indefectiblemente el estancamiento, por este motivo hay muchísimos deportistas o atletas o personas que llevan entrenando poco, moderado o mucho tiempo, pues se mantengan año tras año, temporada tras temporada, en una situación de forma exactamente igual, sin ningún cambio físico aparente. De ahí la gran importancia del conocimiento deportivo adecuado en cada momento y para cada objetivo, la importancia de la planificación de la dinámica de cargas o esfuerzos.

Tengo que admitir que habiendo entrenado en varios gimnasios diferentes de la ciudad me permití el lujo de poder observar, que muchos entrenadores o deportistas descuidan factores muy importantes del entrenamiento como la velocidad de ejecución adecuada, la progresión correcta, los pesos ajustados, el número de repeticiones apropiados, la interrelación entre preparación física, técnica, táctica, biológica y psicológica, etc.

Está comprobado y repito todo depende de cada persona, metabolismo y genética, que si no hay un aumento paulatino y adecuado de las cargas y esfuerzos progresivos, el sabio organismo no se adapta al continuo y estímulo de trabajo por lo que no se producen nuevos estados fisiológicos.

Cuando aumentamos la fuerza muscular o simplemente la fuerza del deportista, es evidente que el organismo se ha adaptado correctamente, produciéndose un cambio morfológico y fisiológico aparente en nuestros órganos dependiendo de la calidad y cantidad de estímulos aplicado en el entrenamiento.

Cuando este renovación satisfactorio se produce hay que realizar inmediatamente un cambio de entrenamiento ya que los ejercicios que realizaba anteriormente van perdiendo eficacia, no producen los estímulos suficientes para adaptar y readaptar al organismo, no entrenan volviéndose vagos, por lo tanto hay que variar a lo largo de los diferentes períodos de la preparación física, tanto cantidad de entrenamiento (el volumen) como la calidad del mismo (intensidad).

El entrenamiento de la fuerza es la base o el pilar de una construcción y está sometido a unas reglas, a unos principios, a una didáctica o metodología, actuando de forma coherente y cuyos conocimientos van a ser absolutamente imprescindibles para llegar a conseguir la construcción o cuerpo perfecto soñado.

PAUTAS METODOLÓGICAS A TENER EN CUENTA.

Para realizar una tabla o rutina de entrenamiento es necesario seguir unas pautas metodológicas antes de comenzar a desarrollarlo.

Examen médico.   Antes de cualquier práctica de deporte o entrenamiento es muy necesario un reconocimiento médico general. Ya que la persona encargada de realizar la tabla debe ser consciente de cómo está el aparato locomotor, las articulaciones, la columna vertebral, el historial clínico de lesiones o si padece cualquier enfermedad.

Tests o pruebas de aptitudes físicas para la fuerza. Esto nos sirve para conocer el estado de fuerza inicial de la persona a entrenar.

¿Que cargas pueden utilizar? Las cargas o pesos que se utilizarán dependerán mucho del estado físico de la persona y del test principal ya que nos indicará la fuerza inicial de la persona a entrenar en sus diferentes ejercicios. Por ejemplo si una persona tiene que ganar potencia en la musculatura de las piernas (muslo-cuadriceps) le podríamos aplicar en el test de entrada el ejercicio de sentadilla “squat” observando cuantos kilos es capaz de levantar con facilidad para 3 repeticiones o más, y a partir de ahí, lo programaremos.

• Las cargas pueden ser pequeñas , medianas, submáximas, y máximas dependiendo siempre de la finalidad que cada individuo necesite o persiga, de los métodos y sistema de entrenamiento empleado, del grado de desarrollo de la persona y del tipo de deporte o especialidad que se practique.¿Números de ejercicios a realizar? Éste apartado dependerá del sistema o tabla de entrenamiento, de la magnitud de la carga y del objetivo o fin a perseguir, no es algo que se deba programar al azar.

  Ejemplos: Si es un ejercicio de autocarga entre 20 y 35.

  Si es un ejercicio por pareja entre 15 y 20.

  Si es un ejercicio en circuito entre 6 y 15.

  Si es un ejercicio con cargas submáximas entre 8 y 10.

  Si es un ejercicio con cargas máximas entre 4 y 6.

  • Número de repeticiones:

  Se ha de saber que el número de repeticiones siempre es inversamente proporcional al aumento de la intensidad, es decir depende de la carga o peso que se esté utilizando.

  

  Cargas Repeticiones

  Máximas 1

  Submáximas 2-3

  Grandes 4-7

  Moderadamente grandes 8-12

  Medianas 13-18

  Pequeñas 19-25

  Muy pequeñas más de 25

  • Número de series:

  El número de series depende de la capacidad o nivel de preparación física de cada persona. Hablando como norma general las series oscilan entre 3 para principiantes y de 4 a 6 para deportistas entrenados, pudiendo llegar hasta alcanzar las 10 series pero ya estamos hablando de un nivel de entrenamiento bastante alto..

  • Recuperación entre series o pausas.

  Hay que tener en cuenta que a la hora de realizar cualquier ejercicio de esfuerzo es muy necesario que el músculo se recupere pero a la vez que no se enfríe. Así que de modo general el descanso obligatorio entre series o ejercicios debe oscilar entre 30 segundos y 5 minutos dependiendo de la intensidad del ejercicio realizado.

  

  Ejemplo: si estamos realizando un trabajo de fuerza-resistencia mediante un método de repeticiones altas y cargas medianas, las pausas suelen ser generalmente más cortas es decir entre 30 segundos y 2 minutos y pueden tener un carácter más activo.

  Sin embargo si se realiza un trabajo de halterofilia cuyo fin es el máximo desarrollo de la fuerza realizándose con cargas muy elevadas, máximas, el descanso entre serie y serie y entre ejercicios aumenta a unos 5minutos teniendo carácter pasivo.

  • Relajar musculatura: En los descanso activos entre serie y serie se puede complementar con ejercicios suaves de elasticidad y flexibilidad y sobre todo de soltura y relajación muscular. Lo que siempre recomiendo es colgarse en la barra fija a fin de descomprimir los discos vertebrales y elongar la musculatura. (sobre todo es muy efectivo después del entrenamiento).
  • Importante objetivo a perseguir:

  Es muy importante tener en cuenta el objetivo a seguir ya que según lo que pretendemos realizar las cargas, repeticiones y series son muy diferentes por ejemplo:

  1. si el objetivo es ganar fuerza se ejecutarán ejercicios con grandes cargas de forma lenta o lo más rápido que la carga nos permita realizar el movimiento (entre el 80 y 100% de la capacidad).
  2. si el objetivo es aumentar la potencia ejecutarán ejercicios con cargas comprendidas entre el 60 y 75% con un ritmo de ejecución explosivo (muy rápido).
  3. si el objetivo es aumentar la resistencia realizaremos ejercicios con cargas pequeñas (55% aproximadamente), con el número de series y repeticiones elevadas a un ritmo moderado o lento.
  • Duración de la sesiones de entrenamiento.

  Como norma general el tiempo de entrenamiento diario de fuerza no debe ser inferior a 45 minutos ni superior a las 2 horas, mientras que el número de preparación por semana sean, según las circunstancias y deporte elegido, entre 3 y 5 sesiones. Muchísimos preparadores y entrenadores personales dicen y coinciden conmigo que 3 sesiones semanales alternas son el número más adecuado para obtener ganancias de fuerzas rápidas, decir que el resultado se apreciará a partir de las 6 semanas de entrenamiento.

  • Deseada progresión: para que se produzca la tan deseada progresión en los deportistas hay que tener en cuenta que es necesario el aumento paulatino y gradual de la carga. El organismo responde al estímulo del entrenamiento adaptándose. Siendo conveniente que cambiar o aumentar la carga o la rutina cada 6 o 8 semanas para que no se produzca el efecto de estancamiento.
  • Llevar un control: Decir que es muy importante llevar un control y seguimiento de todos ejercicios, del volumen, de la intensidad de los métodos y sistemas de entrenamiento personalizado realizado cada 3 o 4 semanas ya que es la única manera de saber a ciencia cierta si el entrenamiento ha sido beneficioso y ha ido progresando positivamente hasta lograr el objetivo a perseguir.

  

  PRINCIPIOS PRÁCTICOS A TENER EN CUENTA

  Entrenamiento general:

  Deportista nuevo (no entrenado): Si la persona que va a comenzar un entrenamiento de fuerza está poco o nada entrenado deberá hacer entrenamiento general o el llamado “circuito” (ejercicios que explicaré en el próximo artículo), ya que así cimentará las bases para un posterior trabajo.

  Las cargas deberán ser relativamente ligeras (autocarga, pesas pequeñas).

  Entrenamiento específico:

  Deportista entrenado: Si la persona ya tiene una base de entrenamiento genérico (deportista entrenado) debemos enfocar el siguiente entrenamiento algo más personalizado y específico realizando ejercicios especiales para los músculos íntimamente ligados al deporte elegido.

  

  Ordenamiento de los ejercicios.

  Hay que tener en cuenta que en cualquier sesión de entrenamiento deben ejercitarse en primer lugar los grandes grupos musculares, siguiendo en orden descendente hasta los músculos más pequeños (estos se fatigan antes y con mayor facilidad), lo que en caso contrario podría provocar fatiga, cansancio prematuro o incluso pequeñas lesionas.

  Por lo tanto el orden a seguir es:

  1. Piernas  
  2. Dorsales o Pectorales
  3. Hombros  
  4. Bíceps  
  5. Tríceps
  6. Gemelos  
  7. Abdominales, cintura y lumbares.

  Y recuerden que la fue rza es necesaria hoy en día para cualquier actividad a desempeñar o simplemente para ir a hacer la compra ya que todo lo que realizamos durante el día necesita de un esfuerzo físico.

  

  Entrenar la fuerza es “calidad de vida” evitarán muchas dolencias o lesiones si su cuerpo está preparado para afrontar los esfuerzos físicos de la vida o rutina diaria.

  ¡LA FUERZA NOS AYUDA A SER MÁS FELIZ!

  

  
  

  lasirenita@www.telealmerianoticias.es