Columna cervical siempre sana

Las molestias cervicales son motivos de consultas rutinarias, muy frecuentes tanto de la medicina oficial como de la alternativa.

Hay que tener en cuenta que la columna cervical es una de las zonas más móviles de la columna vertebral permitiéndonos girar la cabeza en todos los sentidos pero debemos ser consciente, que se trata efectivamente de una parte de nuestra columna muy vulnerable, por ello, es fácil caer en las posturas inadecuadas que tarde o temprano nos llevan a padecer tensiones o dolencias graves o muy graves de distintos tipos.

Un ejemplo muy común es el uso inadecuado de los ordenadores, estar ante una pantalla durante mucho tiempo somete la vista a un estrés permanente que a su vez, eleva y altera la tensión en la zona de la nuca,   ya que la musculatura de los globos oculares trabajan en sincronía con los músculos situados en la parte alta de las cervicales.

La columna cervical está constituida por una parte superior que comprende las dos primeras vértebras (atlas C1 y axis C2) y una inferior que incluye desde la tercera a la séptima vértebra cervical (C3 y C7)  , la inferior ejerce funciones muy importantes como la movilidad del cuello mientras que la superior cumple un papel crucial en el posicionamiento y movimiento de la cabeza.

Si se fijan la columna cervical tiene una curvatura de suma importancia, ya que permite junto con las demás curvas de la espalda, repartir la carga entre los discos intervertebrales y amortiguar el peso corporal. Un grandioso número de problemas cervicales se producen cuando se pierde la curvatura normal de la columna.

CAUSAS DE UNA CONTRACTURA MUSCULAR

Una contractura se puede definir en un espasmo o acortamiento muscular producido por un estado de tensión en exceso, degenerando las fibras que forman el músculo.

La mala postura, debilidad muscular e incluso la obesidad   cambian la estática de la columna, aumentando las curvas normales, (lumbar, dorsal) obligando a la columna cervical a inclinarse hacia delante para compensar. Hay muchos trabajos que requieren flexionar el tronco y realizar posturas inadecuadas por exceso de carga.

Estas alteraciones posturales deben corregirse para controlar o no padecer dolor cervical. También se ha de saber que  la tensión emocional es un gran enemigo, ya que favorece la contractura muscular y una persona tensa, nerviosa, alterada por un problema emocional tardará mucho más tiempo en recuperarse.  “Así que fuera tensiones o por lo menos no darle tantas vueltas a un problema que a la larga les perjudicará físicamente”.

Mientras existan conocimientos hay una solución y en este artículo encontrarán consejos y ejercicios adecuados para fortalecer la columna cervical y evitar determinadas posturas inadecuadas que sólo producen graves dolencias cervicales.

TIPOS DE CONTRACTURAS.

1. Cuando el espasmo permanece o reside en el propio músculo (cervicalgias, tortícolis y mialgias).
2. Estímulos patológicas de las estructuras vecinas (artrosis cervical, esguince, y hernia discal cervical).

• Cervicales posturales.- Suelen aparecer en quienes tienen una vida sedentaria o trabajan sentados en una oficina con la mirada fija en un punto. Empieza siendo una molestia leve en la nuca que se traslada hacia la parte posterior de la cabeza  y ambos hombros. Con el paso del tiempo el dolor va en aumento, existiendo una limitación para los movimientos del cuello y alteraciones del tono muscular. Esta posición aumenta la curvatura cervical (lordosis). También genera hormigueos en las extremidades, cefalea, mareos y vértigos.
• Tortícolis.-  Se reconoce por un dolor en el cuello o nuca que limita el movimiento o giro de la cabeza. Esto se ha producido por una contractura del  músculo situado en el lateral del cuello (esternocleidomastoideo). Está causada por una mala posición de la cabeza durante la noche, exposiciones al frío o movimientos inadecuados forzosos.
• Mialgia por sobrecarga- Es una contractura que se manifiesta en el cuello y en los hombros. También puede provocar o ir acompañada de hormigueos en los brazos. Los trabajos que causan este malestar son los de peluquería, albañil, pintor, músico etc. y que se agrava al no realizar ningún tipo de ejercicio para fortalecer esa zona.
• Artrosis cervical.- Cuando hablamos de artrosis está sumamente ligado a las articulaciones que soportan mucho peso (rodillas, caderas) o bien tienen mucha movilidad como las cervicales. Ese desgaste articular es asintomático produce sólo crujidos en el movimiento. Posteriormente el dolor se traspasa a la nuca, los hombros, la región interescapular y los brazos. Si se agrava puede causar alteraciones en la sensibilidad de los brazos, debilidad muscular, mareos y vértigos.
• Esguince cervical.- Estas lesiones se producen en los tejidos blandos (tendones, ligamentos, músculos) producidos por el impacto de un accidente de coche. Se le reconoce mejor por el tan famoso nombre de  latigazo cervical. Debido a ese impacto la columna cervical se defiende con espasmos musculares perdiendo su curvatura fisiológica y favoreciendo así el desgaste de las articulaciones de la columna cervical.
• Hernia discal cervical.- Es una lesión que como bien indica su nombre de discos intervertebrales. Dejan de amortiguar las presiones de toda la espalda porque se desplazan, lesionando a su vez el tejido nervioso que alojan las vértebras .  Esta vez el dolor se sitúa en las cervicales y hombros, brazos e incluso dedos produciendo calambres, hormigueos y debilidad para coger cualquier objeto. Esta lesión lamentablemente sólo tiene tratamiento quirúrgico aunque he de decir que se puede evitar realizando ejercicios a temprana edad corrigiendo las malas posturas corporales. De esta forma se impedirá la disminución de la lordosis fisiológica.

PREVENCION Y CONSEJOS ÚTILES EN LA VIDA DIARIA

Es muy importante prestar atención  a todos y a cada uno de los movimientos o detalles que ayudan a mantener las cervicales en óptimas condiciones.

1. Utilización correcta del ordenador:

• Hay que mantener la espalda recta y firma pegada a la silla, sobre todo la zona lumbar y nada de recostarse sobre ella.
• Evitar cruzar las piernas o sentarse sobre una de ellas.
• Los pies deben estar siempre apoyados correctamente en el suelo.
• Los antebrazos también son cruciales deben estar correctamente situados encima de la mesa por lo que es muy importante regular la silla hasta que la pantalla del ordenador esté a la altura de los ojos.
• En cuanto a la pantalla debe estar situada dentro del ángulo de 120º del campo de visión. En cuanto a la distancia no debe ser menor de 40 centímetros o distancia óptima entre 40 o 60 centímetros.
• El teclado es crucial sobre todo en cuanto a la espalda se refiere. El teclado debe estar delante de la pantalla en simetría o línea con el cuerpo. También es bueno recordar que la distancia entre el teclado y el final de la mesa debe ser aproximadamente de unos 10 centímetros para poder apoyar las manos delante del teclado, esto aunque parezca una minucia es importante para no tensar los músculos de la espalda.
• Descansar de 3 a 5 minutos cada hora, durante ese descanso realizar pequeños movimientos de hombros y para el cuello suaves ejercicios de estiramientos y flexibilidad laterales, de arriba abajo, etc. Y sobre todo cambiar la mirada a otras direcciones.

1. Estar mucho tiempo de pie: Tratar de mantener un pie elevado encima de algún objeto o escalón alternándolos.
2. Tareas domésticas:

• Barrer y fregar.- Hay que asegurarse de que la longitud del palo de la fregona o escoba alcance el suelo sin la necesidad de inclinar el tronco hacia delante. Las manos deben sujetar la escoba con la distancia de una a la altura del pecho y la otra a la altura de la cadera. Mover la escoba lo más cerca posible de los pies y solamente moviendo los brazo evitando girar la cintura para que la espalda siempre permanezca erguida en cada movimiento.  

• Aspiradora.- Para utilizar la aspiradora adoptar la misma postura que a la hora de fregar pero con una ligera flexión de rodilla. Si en algunas ocasiones tiene que agacharse para pasar la aspiradora hágalo pero apoyando una rodilla en el suelo y procurar que la espalda siempre permanezca erguida también puede ayudarse situando la mano sobre la rodilla o en el suelo.

• Limpiar cristales.-  Es importante una sincronía entre manos y piernas es decir cuando utilice la mano derecha tiene que dar un paso con el pie derecho quedando el izquierdo hacia atrás y  apoyar la mano izquierda sobre el marco a la altura del hombro y procurar limpiar con el codo flexionado y utilizar solo la apertura del pecho hasta los ojos. Si necesita limpiar por encima de ese nivel recurrir a las escaleras. Importante siempre procure tener la espalda recta, repartir el peso de los pies y apoyar la otra mano.
• Fregar los platos o planchar.- La tabla de planchar como el fregadero debe estar a la altura del ombligo, espalda recta y los codos a unos 90º grados flexionados. Mantener un pie encima de un objeto o un reposapiés y alternando el pie vigilando siempre que la espalda permanezca erguida.                                                        

• Hacer la cama.- Situarse frente a la esquina de la cama y en esa postura, flexionar las rodillas levantar la esquina del colchón con la mano del lado que tiene el pie al frente y con la otra mano pase la sábana por debajo. Si aun así nota molestias en la espalda o cervicales  pruebe con arrodillarse en la esquina de la cama y fijar los extremos de las sábanas en esa postura colocándose un cojín para amortiguar dolencias en las rodillas.  

• Hacer la compra.- Deben  evitar tener  que transportar o cargar la compra. Si no puede hacer que le traigan la compra a casa ni tampoco puede utilizar un carro (es muy recomendable utilizar un carro) intente entonces realizarla 2 veces por semana y reparta el peso por igual en amabas manos, acercar la carga lo más posible al cuerpo y no coger más de 2 kilos en cada brazo.  

1. Caminar correctamente.- Siempre caminar con la cabeza erguida, hombros hacia atrás y relajados. Evitar tacones muy altos o planos, aconsejables con plataforma o de 2 centímetros.  
2. En el automóvil-   El asiento debe estar correctamente adaptado y apoyar la zona lumbar y cervical. Evitar apoyar el brazo en la ventanilla, causa tensión en los hombros y cervicales.

1. Levantamiento de objetos.-

• Colocarse frente al objeto lo más cerca posible.
• Separar los pies a la misma apertura de los hombros, flexionar las rodillas con la espalda recta.
• Agarrar el objeto a levantar.
• Levantarse estirando las piernas volviendo a la postura inicial.

“EJERCICIOS Y ESTIRAMIENTOS” EL MEJOR REMEDIO

Lo primero que debemos hacer es buscar un sitio tranquilo en casa, recomiendo que utilicen una silla, un pequeño banco y algunos cojines.(los siguientes ejercicios son para personas que están poco o nada entrenadas y para las personas  que habitualmente están ya fuertes o entrenadas sólo debemos aumentar las series y las repeticiones por ejemplo 4 series de 15 repeticiones en personas entrenadas, y 3 series de 10 o 12 repeticiones para principiantes de todas formas también iré comentando algunos ejercicios para ambos niveles).

Debemos saber que realizar estos ejercicios ayuda a movilizar y fortalecer la zona o segmento cervical y corregir su estática defectuosa contribuyendo a una columna cervical totalmente saludable.

1. Nos situamos sentados en una silla o de pie pegado a la pared frente a un espejo y realizamos el movimiento de flexión de la cabeza hacia el pecho y deslizamiento de estiramiento hacia arriba lentamente. Recomendamos 3 series de 12 repeticiones.  

1. En el mismo sitio sentado en una silla realizamos el movimiento de     inclinar la cabeza hacia un lado llevándola hacia el hombre y volvemos a la posición inicial y después la inclinamos hacia el otro hombro con una ejecución lenta. Series 3 repeticiones 12.

1. Volvemos a la misma posición sentados y giramos la cabeza hacia  ambos lados, como si dijéramos “no” .Primero hacia la derecha, volvemos a la posición normal y luego hacia la izquierda.

Series 3 repeticiones 12.

1. Sentados en una silla igual que en los ejercicios anteriores ejecutamos un semicírculo es decir bajamos la cabeza y realizamos el giro sólo hasta mirarnos a los hombros primero hacia el  hombro derecho luego izquierdo bajando lentamente,  prohibido hacer un giro completo de cabeza hacia atrás perjudica las cervicales y puede producir mareos.

Series 3 repeticiones 12

1. Si consideran que el ejercicio anterior es demasiado leve para su nivel, es decir que es una persona entrenada y tiene fuerzas puede ejecutar el mismo ejercicio pero sobre un banco. Nos tumbamos sobre un banco con la mirada hacia arriba y dejamos la cabeza fuera del banco al borde y realizamos unas flexiones de cabeza, levantamos despacio y volvemos a la zona de posición inicial.

Series 3 repeticiones 12.   (SIN PESAS).

1. Nos tumbamos sobre el banco boca abajo y realizamos una extensión de cabeza. Igualmente dejamos la cabeza fuera del banco y levantamos la cabeza despacio y la bajamos.

Series 3 repeticiones 12 .(SIN PESAS) .

1. Nuevamente en el banco pero tumbado sobre el costado (de lado) y tocando con la mano el hombro opuesto para que no quede suelto al realizar el ejercicio. La cabeza permanece fuera del banco y ejecutamos el movimiento de inclinar y levantar la cabeza es decir cuando la subimos llevamos la cabeza o la oreja al hombro y luego bajamos a la posición inicial. Después cambiando de  postura, girando el cuerpo y tumbados sobre el otro costal ejecutamos el mismo ejercicio pero al contrario.  

Series 3 repeticiones 12.  SIN PESAS.

1. Elevación de hombros.- Sentados en una silla y siempre con la espalda bien recta realizamos el movimiento de elevación de hombros hacia arriba conjuntamente realizamos una correcta respiración inspirando cuando elevamos y soltamos el aire cuando bajamos lentamente los hombros hacia la posición inicial.  

Recomendado 3 seres de 10 repeticiones.

“ESTIRAMIENTOS”

1. Estiramiento lateral del cuello.- Sentada en una silla con la espalda recta y bien apoyada en el respaldo de la silla, posar una mano sobre el muslo y la otra mano sobre la cabeza de forma que el dedo medio se sitúe por encima de la oreja la lado contrario. Con la ayuda de la mano realizar un suave moviendo lateral de la cabeza sin inclinar el tronco respirando lentamente.
2. Estirar el esternocleidomastoideo.- Es un estiramiento muy similar al anterior pero con rotación y flexión cervical llevando la vista hacia la cadera. Es importante mantener los hombros relajados y alineados con la pelvis.
3. Parte posterior de la columna vertebral.- Hay que entrelazar los dedos y los situamos en la zona de la nuca y realizamos el movimiento de acercar la vista y el mentón hacia el pecho. Es de suma importancia conservar la espalda recta y los hombros ligeramente hacia atrás.  

1. Ejercicios isométricos- Estos ejercicios son un poco peculiares pero también ayudan mucho a la zona cervical. Debemos contraer los músculos sin mover las articulaciones es decir la cabeza y las manos ejercen presión o  fuerzas opuestas durante unos minutos. Se han de realizar en distintas direcciones hacia delante, atrás, lados, etc. Es muy sencillo solo tienen que llevar la vista hacia el lado que se está realizando el trabajo mientras dure el proceso de contracción.  

También son importantes estos dos estiramientos:

1. Estiramos y relajamos la zona cervical.- Sentados en el suelo con la planta de los pies unidos sujetándolos con las manos, flexionamos suavemente el tronco hacia delante. La cabeza debe caer libremente pero sin forzar llegando a una postura cómoda. Así estiramos espalda hasta llegar a la nuca. No olvidar respirar lentamente y cerrar los ojos para una mayor relajación muscular.

1. Estiramos garganta.-Con este ejercicio conseguiremos liberar tensión de la parte de la traquea, esófago, tiroides, cuerdas vocales es decir toda la zona anterior del cuello. Cogemos varios cojines que los colocaremos en el suelo y nos tumbamos mirando hacia arriba y descendemos cuello lentamente hacia atrás y  también debemos dejar caer los brazos al suelo y con las palmas de las manos abiertas y hacia arriba. Si padecen de artrosis cervical deben tener sumo cuidado o realizar el ejercicio con una ayuda profesional.

Botiquín

1. Proporcionar calor en la zona afectada con una estirilla eléctrica, chorros de agua caliente o cojines especiales rellenos de semillas para aliviar el dolor.
2. Mantener siempre los hombros lo más relajados posible.

1. Aprender a respirar. Un buen aumento o expansión del diafragma ayuda a relajar el tórax, los hombros y el cuello.
2. Cuando ya el dolor grave se convierte en leve realizar suaves ejercicios de movimiento y estiramientos. (ejercicios mencionados anteriormente).
3. Si el dolor empeora visitar un osteópata, traumatólogo o terapeuta especializado.  

1. Tomar analgésicos de venta libres como el ibuprofeno o utilizar la medicina alternativa si es un dolor cervical leve o moderado pero si es grave o muy grave consultar a un especialista.
2. Dar suaves masajes en la zona afectada con cremas analgésicas. Un remedio casero como el de coger un bote de alcohol e introducir una aspirina triturada o un paracetamol y romero mover. Dar un masaje en la zona afectada con esta mezcla 3 veces al día.                
3. Intentar dormir con una almohada especial para el cuello que sea blanda o duerma sin ella.  
4. Ver el artículo de articulaciones sanas y así recordarán la alimentación adecuada y algunos consejos que también son de suma importancia para mantener la columna cervical sana.

CONSECUENCIAS ASOCIADAS A LA PATOLOGÍA

Los problemas que están asociadas a las molestias cervicales son cefalea, mareos, vértigos, hormigueo en las extremidades y manos, falta de fuerza en algunos movimientos y pérdida de sensibilidad.

¡CUIDEN LA COLUMNA CERVICAL  Y SE OLVIDARÁN DEL DOLOR,  DISFRUTANDO DE UNA VIDA PLENAMENTE FELIZ Y SANA!