El calentamiento más eficaz ante cualquier lesión
Después del placentero y sedentario veranito, que nos ha dejado más de un disgustillo tras mirarnos al espejo, viene el esperado otoño para borrar esos kilitos de más en el gimnasio.
Por eso vamos a comenzar el artículo de “Vitalidad siempre al día” partiendo desde el inicio de un buen entrenamiento que siempre debe comenzar con un “CORRECTO CALENTAMIENTO”.
Mi objetivo principal es dar a entender la gran importancia que conlleva el realizar los ejercicios físicos correctamente para poder obtener un resultado rápido y eficaz. Para ello debemos ser conscientes de cual es la forma más apropiada a la hora de ejecutar el recorrido del movimiento de los ejercicios físicos elegidos evitando así posibles y futuras lesiones.
Hay mucha gente que desconoce el verdadero significado de realizar los ejercicios adecuados o correctamente porque no tienen comprensión de lo que practican.
Por lo que a la hora de calentar se dejan llevar bajo su ignorancia a cometer errores como hacer pequeñas carreritas, otros corren demasiado, y una inmensa mayoría ejecuta ejercicios mecánicamente sin pensar en lo que hacen o para que sirve en realidad.
El resultado de un mal calentamiento es, sin duda, un bajo nivel de rendimiento y en muchísimas ocasiones viene acompañado de múltiples lesiones irremediables.
¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?
Es la predisposición y preparación de la mente y del cuerpo, por medio de un conjunto de ejercicios generales o específicos, para realizar posteriores esfuerzos o cargas de mayor intensidad, con el fin de rendir más y mejor en un entrenamiento o en competiciones. Es decir ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psíquico-físico y motriz.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO
- Preparar a la persona que desea practicar un deporte o ponerse en forma en el gimnasio, física, fisiológica y psicológicamente (cuerpo y mente) para esfuerzos posteriores de más intensidad. En general el calentamiento debe generar un leve sudor nunca fatiga.
- Evitar lesiones.
TIPOS DE CALENTAMIENTOS
Calentamiento general: se realiza por medio de actividades o ejercicios que actúan sobre todo el organismo y sobre los grandes grupos musculares, como, por ejemplo, la carrera, que actúa sobre el sistema cardio-circulatorio, respiratorio, termorregulador, etc, y sobre todos los grupos musculares del tren inferior ( piernas).
Calentamiento específico: se realizan ejercicios propios de cada especialidad deportiva. Activando los grupos musculares específicos de las acciones del deporte cultivado, mejorando la coordinación neuro-muscular, por ejemplo: la primera serie de un ejercicio con pesas pero con la mitad de carga, tiros a canasta, pases y tiros a puerta en fútbol, etc.
Para obtener el resultado de un “buen calentamiento” debe realizar los dos tipos de calentamiento primero general y luego específico antes de comenzar cualquier entrenamiento.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN NUESTRO ORGANISMO.
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Aumento de la presión sanguínea.
- Aumento del volumen sanguíneo de la circulación.
- Aumenta la producción de fluido sinovial de las articulaciones para reducir la fricción.
- Aumento de la frecuencia y la amplitud respiratoria.
- Aumento de la producción de adrenalina.
- Elevación de la temperatura corporal.
- Incrementa la irrigación muscular y la oxigenación del músculo.
- Preparación del proceso químico de producción de energía para la contracción muscular.
- Disminuir la viscosidad intramuscular, favoreciendo una contracción más eficaz.
- Mejora la relación muscular.
- Mejora la coordinación neuro-muscular.
En definitiva el calentamiento al aumentar el ritmo de los latidos cardíacos y el ritmo de la respiración, hace que aumente el flujo sanguíneo, que por consiguiente eleva el envío de oxígeno y nutrientes de los músculos que trabajan. Todo esto es beneficioso porque ayuda o preparar los músculos, tendones y articulaciones a realizar los ejercicios.
CONSEJOS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO.
- El calentamiento debe realizarse siempre antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sean entrenamientos aeróbicos o anaeróbicos (ejercicios cardiovasculares o levantamiento de pesas, tonificación muscular).
- El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad (ejercicios estáticos) aumentando progresivamente (ejercicios dinámicos), e incidiendo al principio en las zonas más débiles o en las que hubo alguna lesión, hasta alcanzar el nivel de los ejercicios principales de la rutina personalizada.
- El calentamiento debe durar entre 5 o 10 minutos,
aunque recomiendo mejor 10 minutos o incluso 12 si los ejercicios posteriores son de intensidad alta.
- Cuanto mayor sea la intensidad de la rutina mayor debe ser el período de calentamiento. Los ejercicios de fuerza, velocidad y ejercicios dificultosos necesitan más tiempo de entrada de calor que los ejercicios de resistencia o aeróbicos.
- Se respirará normalmente de forma natural.
- Realiza movimientos que incrementen el ritmo cardíaco y respiratorio a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares.
- El calentamiento deber ser suave y sencillo evitar ejercicios extenuantes ya que podría lesionarse antes de realizar su rutina o tabla de ejercicios.
- Se debe “tocar” todas las partes del cuerpo por lo que debe ser variado.
- Sólo se harán de entre 8 y 10 repeticiones por cada ejercicio.
- Se realizará abrigado con una sudadera o chandal dependiendo de la temperatura ambiental.
- Se deberá acabar sudando no fatigado con unas pulsaciones comprendidas entre 100-120pul./minuto.
- Por último finalizará con ganas de continuar haciendo ejercicios, bien entrenando o compitiendo.
El tema de la respiración correcta preocupa a muchos principiantes cuando llegan a los gimnasios, pero en los ejercicios de musculación y fuerza, a pesar de lo que se cree, no es de gran importancia, existiendo varios modos o formas de realizar la respiración en éste tipo de entrenamientos.
A mi entender el mejor método de respiración y el más correcto para los ejercicios de fuerza o musculación sería inspirar (coger aire) en la posición relajada o fácil del ejercicio, aguantar unos segundos al aire dentro (apnea), y posterior espirar (echar el aire) en la fase fuerte o de más intensidad (cuando estemos terminando el ejercicio).
Es decir inspirar al descender los pesos y espirar al terminar su ascenso.
EJEMPLO DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.
Músculos del cuello: Movimiento del cuello izquierda a derecha pero despacio. Movimiento del cuello de arriba hacia abajo también despacio.
Deltoides: Rotación de hombros hacia atrás y hacia delante.
Dorsal: Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás.
Flexiona el tronco de derecha a izquierda.
Lumbar: Flexiona el tronco hacia abajo y hacia arriba.
(Buenos días).
Bíceps: Con los brazos pegados al cuerpo flexión y extensión del antebrazo alterno. (hacia arriba y hacia abajo sin mancuernas).
Tríceps: Inclinando el tronco ligeramente hacia delante y realizar flexión y extensión del antebrazo.
Pectoral: Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.
Realizar unas cuantas flexiones.
Cuadriceps: Elevación de rodillas flexión y extensión alterno.
Femoral: Llevar el talón a los glúteos alterno.
Gemelos: Apoyado en la pared elevación de talones.
Tobillos: Rotación de tobillos hacia izquierda y luego hacia la derecha.
Muñecas: Rotación de muñecas y flexores y extensores de los dedos (abrir y cerrar los puños).
Una vez realizado este precalentamiento diseñado para todos los grupos musculares puede elegir entre: salto a la comba, cinta, bicicleta estática, escalones es decir cualquier ejercicio cardiovascular, duración 6 minutos etc.
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
Si se trata por ejemplo de entrenar los pectorales en un banco plano, ejecutaremos primero una serie con el 40% del peso que vamos a manejar para 10, 12, 15 repeticiones y así sucesivamente con los demás ejercicios.
RECUERDE QUE UNA ACTIVIDAD FÍSICA SIN UN PREVIO CALENTAMIENTO PUEDE OCASIONAR GRAVES LESIONES.
¡SIGA LOS PASOS DEL CALENTAMIENTO Y DESCUBRIRÁ UNOS RESULTADOS LLENOS DE ENERGÍA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD
ACABANDO EL ENTRENAMIENTO SATISFACTORIAMENTE FELIZ!
lasirenita@www.telealmerianoticias.es
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