Encuesta

tan! en su email

Introduzca su email:

Noticias de Andalucía

AL CIELO

Gabriel Amat

Gabriel Amat

Los populares de la provincia viven buenos momentos y tienen buenas perspectivas

AL INFIERNO

Josefina cruz villalon

Josefina Cruz Villalón

La consejera es 'oportunista' hablando ahora de legalizar viviendas

Quéjate! Envíanos tus quejas y fotos

Tiempo Almería

CSI-F Almería Plateco - Plataforma para la Defensa del Pequeño Comercio Grupo Partido Popular Diputación Provincial Almería

El calentamiento más eficaz ante cualquier lesión

  • Meneame
  • Reddit
  • Delicious
  • Facebook
  • Twitter

Después del placentero y sedentario veranito, que nos ha dejado más de un disgustillo tras mirarnos al espejo, viene el esperado otoño para borrar esos kilitos de más en el gimnasio.  

Por eso vamos a comenzar el artículo de “Vitalidad siempre al día” partiendo desde el inicio de un buen entrenamiento que siempre debe comenzar con un “CORRECTO CALENTAMIENTO”.

Mi objetivo principal es dar a entender la gran importancia que conlleva el realizar los ejercicios físicos correctamente para poder obtener un resultado rápido y eficaz. Para ello debemos ser conscientes de cual es la forma más apropiada a la hora de ejecutar el recorrido del movimiento de los ejercicios físicos elegidos evitando así posibles y futuras lesiones.

Hay mucha gente que desconoce el verdadero significado de realizar los ejercicios adecuados o correctamente porque no tienen comprensión de lo que practican.

Por lo que a la hora de calentar se dejan llevar bajo su ignorancia a cometer errores como hacer pequeñas carreritas, otros corren demasiado, y una inmensa mayoría ejecuta ejercicios mecánicamente sin pensar en lo que hacen o para que sirve en realidad.

El resultado de un mal calentamiento es, sin duda, un bajo nivel de rendimiento y en muchísimas ocasiones viene acompañado de múltiples lesiones irremediables.

¿QUE ES EL CALENTAMIENTO?

Es la predisposición y preparación de la mente y del cuerpo, por medio de un conjunto de ejercicios generales o específicos, para realizar posteriores esfuerzos o cargas de mayor intensidad, con el fin de rendir más y mejor en un entrenamiento o en competiciones. Es decir ejercicios que permiten obtener un estado óptimo de preparación psíquico-físico y motriz.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO

  • Preparar a la persona que desea practicar un deporte o ponerse en forma en el gimnasio, física, fisiológica y psicológicamente (cuerpo y mente) para esfuerzos posteriores de más intensidad. En general el calentamiento debe generar un leve sudor nunca fatiga.
  • Evitar lesiones.  

TIPOS DE CALENTAMIENTOS

Calentamiento general: se realiza por medio de actividades o ejercicios que actúan sobre todo el organismo y sobre los grandes grupos musculares, como, por ejemplo, la carrera, que actúa sobre el sistema cardio-circulatorio, respiratorio, termorregulador, etc, y sobre todos los grupos musculares del tren inferior ( piernas).

Calentamiento específico: se realizan ejercicios propios de cada especialidad deportiva. Activando los grupos musculares específicos de las acciones del deporte cultivado, mejorando la coordinación neuro-muscular, por ejemplo: la primera serie de un ejercicio con pesas pero con la mitad de carga, tiros a canasta, pases y tiros a puerta en fútbol, etc.

Para obtener el resultado de un “buen calentamiento” debe realizar los dos tipos de calentamiento primero general y luego específico antes de comenzar cualquier entrenamiento.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN NUESTRO ORGANISMO.

  1. Aumento de la frecuencia cardíaca.  
  2. Aumento de la presión sanguínea.
  3. Aumento del volumen sanguíneo de la circulación.
  4. Aumenta la producción de fluido sinovial de las articulaciones para reducir la fricción.  
  5. Aumento de la frecuencia y la amplitud respiratoria.
  6. Aumento de la producción de adrenalina.
  7. Elevación de la temperatura corporal.  
  8. Incrementa la irrigación muscular y la oxigenación del músculo.
  9. Preparación del proceso químico de producción de energía para la contracción muscular.  
  10. Disminuir la viscosidad intramuscular, favoreciendo una contracción más eficaz.
  11. Mejora la relación muscular.  
  12. Mejora la coordinación neuro-muscular.

En definitiva el calentamiento al aumentar el ritmo de los latidos cardíacos y el ritmo de la respiración, hace que aumente el flujo sanguíneo, que por consiguiente eleva el envío de oxígeno y nutrientes de los músculos que trabajan. Todo esto es beneficioso porque ayuda o preparar los músculos, tendones y articulaciones a realizar los ejercicios.

CONSEJOS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO.

  1. El calentamiento debe realizarse siempre antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sean entrenamientos aeróbicos o anaeróbicos (ejercicios cardiovasculares o levantamiento de pesas, tonificación muscular).  
  2. El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad (ejercicios estáticos) aumentando progresivamente (ejercicios dinámicos), e incidiendo al principio en las zonas más débiles o en las que hubo alguna lesión, hasta alcanzar el nivel de los ejercicios principales de la rutina personalizada.
  3. El calentamiento debe durar entre 5 o 10 minutos,   aunque recomiendo mejor 10 minutos o incluso 12 si los ejercicios posteriores son de intensidad alta.
  4. Cuanto mayor sea la intensidad de la rutina mayor debe ser el período de calentamiento. Los ejercicios de fuerza, velocidad y ejercicios dificultosos necesitan más tiempo de entrada de calor que los ejercicios de resistencia o aeróbicos.
  5. Se respirará normalmente de forma natural.  
  6. Realiza movimientos que incrementen el ritmo cardíaco y respiratorio a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares.
  7. El calentamiento deber ser suave y sencillo evitar ejercicios extenuantes ya que podría lesionarse antes de realizar su rutina o tabla de ejercicios.  
  8. Se debe “tocar” todas las partes del cuerpo por lo que debe ser variado.
  9. Sólo se harán de entre 8 y 10 repeticiones por cada ejercicio.
  10. Se realizará abrigado con una sudadera o chandal dependiendo de la temperatura ambiental.
  11. Se deberá acabar sudando no fatigado con unas pulsaciones comprendidas entre 100-120pul./minuto.
  12. Por último finalizará con ganas de continuar haciendo ejercicios, bien entrenando o compitiendo.

El tema de la respiración correcta preocupa a muchos principiantes cuando llegan a los gimnasios, pero en los ejercicios de musculación y fuerza, a pesar de lo que se cree, no es de gran importancia, existiendo varios modos o formas de realizar la respiración en éste tipo de entrenamientos.

A mi entender el mejor método de respiración y el más correcto para los ejercicios de fuerza o musculación sería inspirar (coger aire) en la posición relajada o fácil del ejercicio, aguantar unos segundos al aire dentro (apnea), y posterior espirar (echar el aire) en la fase fuerte o de más intensidad (cuando estemos terminando el ejercicio).

Es decir inspirar al descender los pesos y espirar al terminar su ascenso.

EJEMPLO DE UN CALENTAMIENTO GENERAL.

Músculos del cuello: Movimiento del cuello izquierda a derecha pero despacio. Movimiento del cuello de arriba hacia abajo también despacio.

Deltoides: Rotación de hombros hacia atrás y hacia delante.

Dorsal: Rotación de brazos hacia delante y hacia atrás.

Flexiona el tronco de derecha a izquierda.

Lumbar: Flexiona el tronco hacia abajo y hacia arriba.

(Buenos días).

Bíceps: Con los brazos pegados al cuerpo flexión y extensión del antebrazo alterno. (hacia arriba y hacia abajo sin mancuernas).

Tríceps: Inclinando el tronco ligeramente hacia delante y realizar flexión y extensión del antebrazo.  

Pectoral: Mueve los brazos lateralmente cruzándolos en el pecho.

Realizar unas cuantas flexiones.  

Cuadriceps: Elevación de rodillas flexión y extensión alterno.

Femoral: Llevar el talón a los glúteos alterno.

Gemelos: Apoyado en la pared elevación de talones.

Tobillos: Rotación de tobillos hacia izquierda y luego hacia la derecha.

Muñecas: Rotación de muñecas y flexores y extensores de los dedos (abrir y cerrar los puños).  

Una vez realizado este precalentamiento diseñado para todos los grupos musculares puede elegir entre: salto a la comba, cinta, bicicleta estática, escalones es decir cualquier ejercicio cardiovascular, duración 6 minutos etc.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

Si se trata por ejemplo de entrenar los pectorales en un banco plano, ejecutaremos primero una serie con el 40% del peso que vamos a manejar para 10, 12, 15 repeticiones y así sucesivamente con los demás ejercicios.

RECUERDE QUE UNA ACTIVIDAD FÍSICA SIN UN PREVIO CALENTAMIENTO PUEDE OCASIONAR GRAVES LESIONES.

¡SIGA LOS PASOS DEL CALENTAMIENTO Y DESCUBRIRÁ UNOS RESULTADOS LLENOS DE ENERGÍA, FUERZA Y FLEXIBILIDAD

ACABANDO EL ENTRENAMIENTO SATISFACTORIAMENTE FELIZ!

lasirenita@www.telealmerianoticias.es

Escrito por Redacción TAN! en 27 sep 2010. Archivado bajo El Rincón de la Sirenita.
Puedes seguir las respuestas de esta entrada por el RSS 2.0. Puedes dejar una respuesta o un trackback a esta entrada

Usted debe estar conectado para publicar un comentario Iniciar sesión - Registrarse

Buscar en Archivo

Buscar por Fecha
Buscar por Categoría
Buscar con Google

Desarrollado por MnSoft, asesoramiento web integral